Zhltla jsem sendvič, aniž jsem si ho vychutnala. Co mi první polovina výzvy opravdu změnila?

Prázdný obal od vajíčkového sendviče. Ani nevím, kdy zmizel. Seděla jsem u počítače, kolegyně šly do jídelny a já jim říkala, za chvíli přijdu. Místo toho jsem jedla, aniž bych jedla. Tohle byl moment, kdy jsem pochopila, o čem ten krok vlastně je. Ne o tom, co jíš. Ale o tom, jestli to vůbec vnímáš.

Když jsem začínala tuto výzvu, řekla jsem si, že by stálo za to ji sdílet pro všechny ženy, které by chtěly ještě před létem udělat pár malých kroků, aby se cítily krásné a sebevědomé. Malé kroky, které jsou dosažitelné.

Co mi první čtyři týdny přinesly v každém ze tří pilířů?

Zdravé návyky ve stravě

Na začátku jsem si dala za cíl, že odbourám rychlý dopamin, který je zrádný a vede k nevědomému uzobávání, k sáhnutí po nezdravých, ultra zpracovaných potravinách a k přejídání, protože nemáme potřebnou stopku.

Jíš u telefonu, televize nebo počítače? To je přesně ono.

Řešení? Sedni si sama k jídlu a vnímej jen to, co máš na talíři. Všimni si chutě, vůně, barev. Občas odlož příbor a udělej si pauzu, napij se. Tohle vědomé jídlo ti pomůže poznat, kdy máš skutečně dost a nepřejíš se.

Jak mi to šlo? Sice nemám problém se scrollováním v telefonu, ale byla jsem dřív zvyklá pracovat u jídla a jen tak ho sníst bez vnímání toho, co to vlastně jím. A co se mi ještě občas stalo, a naučila jsem se to na mateřské, že když syn usnul, šla jsem si automaticky zapnout televizi a dala si jídlo na talíř.

Nebyl to tedy úplně lehký úkol ani pro mě. I když vypadá tak jednoduše.

Nicméně ti to obrovsky pomůže a najdeš úplně jiný vztah k jídlu. Začneš si jídlo užívat a bude to tvé zastavení v hektickém dni.

Střípky z deníku:

Kolegyně: „Pojď se s námi najíst do jídelny.“
Já: „…ještě tu něco udělám a přijdu….“
Uplynulo 20 minut a já našla prázdný obal od vajíčkového sendviče. Kde se tam vzal? Ani nevím, jak jsem ho zhltla.
Tak tohle ne, na to si musím dát pozor.
Druhý den. To samé, jen jsem si vědomě vzala z domova pečené kuře, ale žádná jídelna, zase počítač.
A to už stačí. Chce to kotvu. Budíček na 12:00 a upozornění – je čas na oběd, zamkni počítač a běž si vychutnat jídlo do jídelny.
Fungovalo to a já si pomalu zvykám na pravidelný čas.

Poznáváš se v tom?

Jako kotva funguje i cokoliv, co děláš pravidelně. Jdeš si udělat okolo oběda kávu? Vezmi si k ní oběd. Máš poradu? Hned po poradě se seber a jdi do jídelny. Děti před polednem usnou? Jdi se najíst. (bez televize a telefonu:)

A pamatuj na dostatek času na jídlo, ať máš čas ho strávit a nepřejíst se.

Další výzvou bylo věnovat se trochu tomu, co máš na talíři. Přidat ke každému jídlu zeleninu není pro každého ideální představa. Ale věř mi, že budeš cítit ten rozdíl. Se zeleninou nebudeš mít dlouho hlad ani chutě a vydržíš až do dalšího hlavního jídla.

Pokud nejíš syrovou zeleninu, klidně si ji připrav na páře, osmahni ji na kvalitním oleji, podus ji, uvař vývar. Nebo ji jen rozmixuj do smoothie a vypij. Podob může být mnoho, a proto můžeš zapojit fantazii. Nebo si vyhledej na internetu či zadej AI požadavek na tepelnou úpravu zeleniny, kterou máš zrovna doma.

Proč je to tak důležité? Zelenina stabilizuje hladinu cukru v krvi (nemáte pak velké propady energie a chutě na sladké), zpomalí trávení a prodlouží pocit sytosti. Obsahuje totiž vlákninu, která tohle všechno zajistí.

Když je venku teplo, dělám si přirozeně saláty, které ochlazují, mám na ně chuť. A pokud je venku zima, jsem zase závislá na polévkách, které zahřejí. Proto mě tento bod výzvy nijak nepřekvapil. Jen mi jemně připomenul, že bych neměla zapomínat i na snídani a nakrájet si k vajíčkům papriku, rajské nebo okurku.

A je to opravdu znát, měla jsi také ten pocit sytosti jako já? Žádné svačiny mezi jídly, žádné mlsání. Krásně mi trávení vydrželo až do oběda, po obědě zase do večeře, a po večeři až do rána.

Posledním krokem byla sladká výzva. Pokud si musíš nutně dát sladké, dej si ho hned po jídle. Nejez ho samostatně, jen ti rozhodí hladinu cukru v krvi a čeká tě velký propad energie a následně mlsání, které nemá konce.

Pokud si dáš sladké hned po jídle, zelenina a bílkoviny ti pomohou cukry odbourávat postupně.

A co bylo nejtěžší pro mě? ZMRZLINA, jestli mám na velkých vedrech, které zrovna v tom týdnu výzvy byly, něco nejradši, kromě plavání ve vodě, je to zmrzlina, která dokáže osvěžit. Nechodím cíleně pro zmrzlinu, ale vždycky se nechám nalákat v boxu v prodejně nebo u okénka, které láká na točenou.

Ideální je mít domácí ovocné nanuky doma v mrazáku a dát si je hned po obědě.

Pokud to šlo, vyhýbala jsem se místům, kde by na mě číhalo pokušení, ale s malým synem to bylo těžké.

Střípky z deníku:

„Mami, mami, já chci zmrzku. Musíme nakoupit.“
„Já ale nepotřebuju nakoupit, půjdeme na kolo.“
„Ne, já chci zmrzku.“
„Takhle se to ale neříká.“
„Maminko, prosím tě, mohla bys mi, prosím, koupit zmrzlinku?“ takovým toužebným dětským hláskem, kterému nemůžeš odolat.
Jdeme do obchodu a syn: „Mami, tahle je pro tebe a tahle pro mě, jo?“
„Miláčku já nechci, jsi hrozně hodný.“
„Ale já chci od tebe ochutnat, tak si ji musíš koupit taky.“
Hotovo, je to jasný, a už mám zmrzku. Druhý den jsem už měla jasný plán, než jsem ho vyzvedla ze školky, nakoupila jsem. Pak jsme šli na hřiště.

Asi to znáš také. Chce to vymyslet předem nějakou strategii, jak se vyhnout pokušením.

Samo vědomé jídlo nestačí. Tělo si říká o víc a přesně tam přichází pohyb. Jen si ho poskládáme trochu jinak, než jsme zvyklé.

Pohybová aktivita

V rámci tohoto pilíře jsem začala přirozeným pohybem, který je stejně důležitý jako silové cvičení.

Přirozený pohyb si můžeš lehce zařadit do běžného života. Stačí si jen uvědomit, kde máš pro něj prostor. Chodíš více pěšky, vystoupíš o jednu zastávku dříve, zaparkuješ auto dál od domu. Vystoupáš si schody místo výtahu, jdeš na nákup dál, než jsi zvyklá.

Já si vybrala schody. Pěšky chodím pořád a ráda a není to tedy pro mě žádná výzva, ale vyměnit výtah za schody bylo těžší, než jsem si myslela. Na mateřské jsem jezdila s kočárem, proto byly schody tabu. A člověk si rychle zvyká. Teď, když syn už běhá po svých, se ještě občas přistihnu, že nastoupím do výtahu a teprve potom si uvědomím, že chci jít vlastně pěšky.

A kdo je tím nejlepším alarmem, který hned křičí „Mami, půjdeme po schodech, jo?“ Samozřejmě můj syn, pro kterého je to zábava a stále rád zkouší nové věci a prozkoumává je. Díky bohu za to :).

Střípky z deníku:

„Mami, já chci jít po schodech.“
„No jo broučku, málem bych zapomněla, tak jdeme.“
„Já budu koukat, jestli už jsme doma.“
Syn se ve školce učí čísla, tak hledá čtyřku, čtvrté patro, kde bydlíme.
„Tady to ještě není, mami. Ještě musíme nahoru.“
„Ano, ještě dvě patra.“
„Tady taky ne.“
„Ano, ještě jedno patro.“
„No tak mami pojď, neloudej se, už jsme doma.“

Děti nám mohou být neuvěřitelnou inspirací, s jakou lehkostí si užívají pohybu, a nic pro ně není překážkou.

A co teprve myšlenka, že jim ještě nějakou dobu chceme stačit a užívat si ty společné chvilky. To je ta správná motivace pro všechny maminky. Nemám pravdu?

A jdeme dál. Co je výborným návykem pro lepší trávení a příjemný pocit v žaludku? Procházky po jídle.

Dříve se říkalo, že bys měla ujít aspoň 500 kroků po jídle. A dává to smysl.

K čemu to vede? K nastartování trávení, pomalému rozpouštění krevních cukrů, stabilizaci kortizolu. Opět to známé trio, které tě provází i zdravým nastavením talíře, a tím se násobí účinek. Nemáš pak chutě, nemáš brzy hlad a tělo má dostatek času na pomalé trávení. Ideálně bez svačin a pamlsků.

Říkáš si, nemám čas jen tak někam chodit. Ale procházky nemusí být vždycky v parku, okolo baráku nebo že jdeš na nákup. Ale pokud jsi v práci, zajdi si na WC, co nejdál to jde. Choď si často pro vodu nebo si jen obejdi kanceláře. Pokud jsi ještě nedělala, zkus to i ty tento týden.

Náš další krok byl přidat posilování, aspoň jednou týdně, ale ideál je i dvakrát v týdnu.

Silový trénink je pro nás ženy důležitý obzvlášť po čtyřicítce, kdy pomalu začne docházet k přirozenému úbytku svalové hmoty.

A svaly jsou důležité i pro hubnutí. Mají velký vliv na metabolismus, spalování tuků a na tvé hormony, které hrají tu největší roli při hubnutí.

Sama se snažím zajít do posilovny nebo vedené cvičení (kruháč, tabata) aspoň dvakrát týdně, buď když je syn ve školce a stíhám z práce nebo jeden večer v týdnu hlídá manžel.

Střípky z deníku:

„Mami, jdeš cvičit?“
„Já jdu dneska spinkat s tátou. Pustí mi pohádku na tabletu.“
„Dobře, zítra půjdeme spát spolu a pohádku si přečteme, ano?“
Někdy je večerní cvičení spojené s drobnými ústupky, kdy syn může koukat na pohádku v tabletu místo čtení knížek.

Ranní pětiminutovka, jak jsem nazvala poslední výzvu první půlky programu, ti má pomoci k nastartování dne a získání energie (i když si myslíš, že ti ji spíš bere, opak je pravdou). Pomůže ti i k dobré náladě, která je pro restart těla a změnám návyků to nejdůležitější.

Moje zkušenost s ranními bootcampy mě ujistila, že tohle funguje.

Vstávání v pět ráno mi náladu nepřidalo, to že mě čeká krpál do kopce, který musím vyběhnout, protože jsme běhali po Petříně, mi také nepřipadalo jako sranda, ale když jsem přišla mezi fajn a usměvavé lidi, kdy jsme se vždycky v šatně nasmáli, tak už jsem se začala těšit, jak se zase překonám.

Byla jsem zničená, měla jsem pocit, že jsem jela na doraz a už neudělám ani krok, a přesto šťastná. Po hodinovém běhání, jsem se cítila skvěle a dobrá nálada mě neopustila celý den. A práce mi šla od ruky. Je to opravdu ranní nakopnutí.

A i když to bude jen pět minut, bude to velká změna v nastavení celého dne. Vstávat v pět ale kvůli tomu nemusíš :).

Také si uvědomuješ, že pohyb i jídlo mohou být sebelepší, ale pokud je hlava plná stresu a povinností, tělo to pozná dřív než my? Třetí pilíř výzvy je proto možná ten nejdůležitější.

Naše hlava a nastavený mindset

Nastavení hlavy na nové návyky a pro změnu vztahu k tělu a hubnutí je klíčové a doplňuje tak pohyb a stravu. Když budeš chápat své tělo, budeš vědět, co na něj platí a co ne, co ti pomáhá a co ne, budeš se cítit lehčí a svobodnější, protože to bude tvoje volba.

Prvním úkolem bylo strávit chvilku sama se sebou. Přemýšlet nad tím, jak ses cítila přes den a zapsat si tři pozitivní změny a tři věci, které bys příště udělala jinak.

Může se to zdát jako těžký úkol, ale když to zkusíš a najdeš si pro sebe tu správnou chvilku, bude to tvoje výhra. Možná si chvilku sedneš sama s kafem, odsuneš poklizení kuchyně po večeři na později nebo si dáš chvilku v klidu ve vaně nebo sprše a symbolicky tak smyješ všechny věci, které si sebou nechceš nést dál.

Začni minutou a postupně přidávej, můžeš mít později krásných pět minut pro sebe. A pokud to už děláš, určitě víš, že to není vůbec špatné, dokonce velmi příjemné a uvolňující. Je to tak?

Já si tak užívám každý den koupel, mám ji za odměnu a mám času na přemýšlení nebo jen relaxaci, kolik potřebuji. Syn je večer už tak unavený, že když usne, většinou se pak vzbudí až ráno.

Když se vrátíme k rychlému dopaminu, který je jako droga, tak další výzvou byla chvilka po ránu bez elektroniky. Ideálně v klidu, což se dětmi vylučuje, ale nevadí, stačí odbourat televizi, rádio nebo mobil. A když si k tomu přidáš ranní pětiminutové cvičení, bude den krásně nastartovaný.

Já jsem byla vždycky spáč a buzení budíkem mi přišlo nelidské, ale co má člověk dělat, když vstává do práce? Bylo to vždycky na knop, ani snídani jsem nestíhala a dávala si ji v práci.

Pak to změnila jedna věc.

Bylo to uvědomění, že to tak nechci, že chci změnu. Ne pro chlapa, ne pro okolí, ale PRO SEBE. Protože když to dělám pro sebe, proč si nepřivstat o deset minut dřív?

Možná některé z vás řeknou: „Vždyť ošidím spánek, který je tou tajnou zbraní k zastavení mlsání přes den?“ Neošidíš, půjdeš jen dřív spát a nejlépe každý den ve stejnou dobu.

To byl další krok. Pohlídat si dostatečný a kvalitní spánek, abys měla vyrovnaný kortizol (hormon stresu) a hormon hladu nejel na plné obrátky. Vyhneš se pak neustálým chutím přes den, tedy ve spojení s kvalitní snídaní, obědem a večeří. V šestém týdnu výzvy si řekneme o složení talíře.

Úkol tedy zněl jít aspoň třikrát v týdnu spát ve stejný čas, a to nejpozději v půl jedenácté. Pravidelnost dělá zázraky. Pak postupně přidáváš další dny.

Vyzkoušelas také? Vlastní zkušenost je vždycky nejvíc.

Já to cítím každý den na vlastní kůži. Když si udržím pravidelný spánek, druhý den vstávám plná energie, nemám chuť uzobávat a cvičení mi jde snadněji. Když flámuji pozdě do noci, celý druhý den řeším mlsání a únavu.

Zápis z deníku:

Před budíčkem:
„Mami, vstávat, už je ráno. Vstávat a cvičit.“
„Miláčku, ještě je noc, pojď spinkat.“
„Ne není, už je ráno přece. Koukej, už je světlo.“
Na to se nedá nic říct a vstávám. Protože stejně po mně syn poleze jako po prolézačce a nenechá mě v klidu.

Děti nás učí, a já díky tomu chodím spát dříve, než jsem byla zvyklá, a druhý den to jen ocením.

Posledním úkolem první půlky výzvy byl Emoční kompas. Nástroj, který tě naučí zastavit se a začít vnímat, co se děje v tvém těle. Jestli ten hlad a chutě jsou skutečně opravdové nebo jen něco maskují.

Než tedy přistoupíš k uspokojení chutí a dojídání se, zastavíš se na minutu, položíš si ruku na solar plexus (žaludek), zavřeš oči a zeptáš se sama sebe – mám skutečně hlad, nebo za tím je něco jiného? Co cítím? 

Za chutí na jídlo se totiž může skrývat emoční hlad, mentální přetížení nebo prostě potřeba odměny po náročném dni. Podle toho pak můžeš pracovat dál.

A to je přesně to, o čem je tato výzva. Ne perfektní jídelníček, ne dokonalý tréninkový plán. Ale postupné poznávání sebe sama – co tvoje tělo skutečně potřebuje, co ti dává energii a co ji bere.

Na těchto malých krocích poznáš, co souzní s tvým tělem, a tím přizpůsobuješ celý program sama sobě i tvému cyklu, protože ženy jsou cyklické. Ale to už předbíhám dalším týdnům výzvy.

Jsi v polovině. A to nejlepší teprve přijde. Budeme už kompletovat pohled na stravu, pohyb i nastavení mysli. Vše do sebe bude zapadat.

Pokud chceš druhou polovinu výzvy prožít s podporou a v dobré ženské společnosti, přidej se do naší uzavřené skupiny Ženám s láskou a lehkostí.

Už jen v této skupině bude výzva pokračovat, pokud si stáhneš některý z mých e-booků, pak můžeš výzvu dostávat i e-mailem.

Tak co, jdeš do druhé poloviny se mnou?