Syn mi byl 60 dní největším koučem. Ani o tom nevěděl.

Výzva 60 dní ke svému tělu.

Druhá polovina výzvy přinesla další cenná poznání, jak pracovat se svým tělem i myslí. Zjistila jsem, že největší změny nepřišly z nových pravidel, ale z toho, že jsem přestala bojovat. A můj syn to celé okomentoval způsobem, který mě rozesmál i dojal zároveň.

„Proč mamka tak blbne? Vždyť je nejkrásnější na světě. Ale tomu já ještě nerozumím, proč to holky dělají. Občas je to sranda, ale občas nemá tolik času, ale to nevadí, protože když si ho udělá, víc si se mnou hraje a celý den se usmívá, tak proč ne?“

Byla to jízda. Výzvu 60 dní ke svému tělu máš za sebou a užíváš si krásné léto. Už se cítíš lehčí, spokojenější a máš úsměv od ucha k uchu? Pokud ještě ne, nezoufej, uč se dál novým návykům a dělej malé kroky a ono to dřív nebo později přijde.

Zkušenost mám takovou, že jsme každá jiná a výsledky mohou být u každé jiné a trvat jinak dlouhou dobu. Chce to ale nevzdávat se a vytrvat. Dělej ty malé krůčky konzistentně každý den a už jen to, že to můžeš praktikovat, se stane pro tebe radostí a dobrá nálada se stane tvojí součástí.

V první části výzvy jsme se věnovaly pohybu a vědomému jídlu – teď jdeme do hloubky.

Pojď se podívat, jak jsme společně zvládly druhou půlku výzvy. Pokud chceš teprve začít, přečti si úvodní článek, který ti vysvětlí, jak na to.

Kdo mě nejvíce motivoval? Můj syn. Části článku jsou psány i jeho pohledem, který vyplynul z našich rozhovorů.

Podíváme se na pokračování výzvy opět z pohledu tří pilířů – zdravé návyky ve stravě, pohybu a nastavení zdravého mindsetu.

Zdravé návyky ve stravě

Pátý týden začal důležitou součástí jídelníčku a to je pitný režim. Asi znáte ty obecné poučky, občas se liší, ale podstata je stejná a stejně důležitá. Pij dostatečné množství neslazených nápojů.

Jde vám to? Abych se přiznala tohle je můj kámen úrazu, už dlouhodobě. Musím se opravdu hlídat. Není problém pít neslazené, mám ráda čaje a ty nesladím, aby nepřišly o chuť. A vodu piju zásadně bez šťávy, prostě mi tak chutná nejlépe. Ale pokud dáš do ní jen malilinko šťávy, jen aby chytla chuť, také se svět nezboří.

Nebo jsou pak k dispozici různé bylinky, citron, pomeranč, okurka, které vodu krásně přírodně ochutí a dostane správnou svěžest. Vylaď si chuť dle své fantazie.

Já si udělám vždycky litrový džbánek vody a mám ho na očích a snažím se ho vypít jeden dopoledne a jeden odpoledne, mezi tím nějaký ten čaj. Také dle počasí, v zimě toho tolik vypít nemusíš.

A proč na tom tolik záleží? Nedostatek tekutin způsobuje únavu, problémy se soustředěním, bolesti hlavy, zpomalený metabolismus a mozek si dehydrataci velmi často plete s hladem.

Pohyb bez dostatku tekutin je zbytečně náročný, svaly pracují hůř a regenerace trvá déle.

A co je pro svaly a jejich regeneraci ještě důležité? Asi už víš. Jsou to bílkoviny….ježíš, už zase tohle téma, to už je omleté tisíckrát. Ano, je. Ale pojď se na to kouknout z jiného úhlu pohledu.

Jak si poskládat talíř?

Ve zdravém vztahu k jídlu by ses neměla upínat na diety a zakazovat si potraviny, ale skvělou změnou je pro tebe trochu jiný pohled na složení talíře. Nauč se, jak si správně poskládat talíř v jakékoliv situaci. Ať už si připravíš jídlo doma, nebo jdeš do restaurace nebo jdeš něco rychlého koupit do obchodu.

Vždy mysli na tři důležité složky.

• Bílkoviny – měly by zabírat zhruba 45% talíře (tedy skoro až polovinu)
• Sacharidy – počítáme tam přílohy, včetně brambor – měly by zabírat zhruba 25% talíře (tedy čtvrtku)
• Zelenina – měla by zabírat zhruba 30% talíře (něco více než čtvrtku)

Když na to budeme myslet u každého jídla u snídaně, obědu nebo večeře, tak nemůžeme udělat chybu. Jediné úskalí pak může být velikost porce, nesmíme se přejídat.

Sama jsem si tenhle systém před časem vyzkoušela, abych tomu uvěřila, a pak u toho zůstala. Protože pokud jsem přidala ke každému jídlu zeleninu a dostatek bílkovin a přílohu si dala jen střídmě, vydržela jsem bez dalšího uzobávání, chutí a přemýšlení, co bych si dala, do příštího hlavního jídla. Stačila mi tedy tři jídla denně a tím jsem dopřála trávicímu systému dostatek času na vytrávení a přípravu na další jídlo.

Zkus se nad tím konceptem zamyslet:

• Není to tak náročné na přemýšlení a vypočítávání přesných kalorií
• Nejsi limitovaná jen na vaření doma
• Nemusíš neustále přemýšlet, co bych si tak ještě dala?
• Postupné trávení vlákniny ze zeleniny a bílkovin ti dodá pocit spokojenosti a udrží ti dlouho stabilitu hormonů a cukru v krvi, proto nemáš chutě
• Žádné vypočítávání: už je tolik hodin, musím se najíst, budeš se jen řídit svým tělem, kdy bude mít hlad (při správném nastavení bys měla vydržet čtyři až pět hodin bez dalšího jídla a je to v pořádku)

Příklady mého jídelníčku naleznete v průvodci s výzvou zdarma, který pro vás chystám.

Všimla sis, jakou plochu talíře ti přílohy zabírají?

Ultra-zpracované potraviny

Jsme u velkého tématu. Skoro každý z nás zná ultra-zpracované potraviny a ujíždí na nich. Slané, sladké, uzeniny, polotovary, vše kam se v supermarketu podíváš.

V čem je úskalí?

Tyto výrobky jsou navrhované tak, aby tě přiměly jíst dál. Průmyslově upravené, plné přídatných látek, které obcházejí přirozené signály sytosti v tvém těle. Není to slabá vůle. Je to záměrný efekt potravinářského průmyslu. Máš po nich rychle hlad, a proto je těžké se zastavit u jednoho kousku.

Za úkol jsme měly vybrat si jeden ultra-zpracovaný výrobek, který kupujeme pravidelně, a vyměnit ho za něco čerstvého nebo zdravějšího.

Protože jsem vždycky ujížděla na uzeninách a sýru, naučila jsem se už před nějakou dobou kupovat jen kvalitní šunku nad 90% masa a ideálně do 3% tuku. I tak občas skončím s párky k večeři, ale už jen velmi málo a dávám si je vědomě s tím, že to jednou za čas nevadí. Žádné výčitky.

Například jsem ale přestala kupovat müsli tyčinky, protože jsou plné skrytého cukru a jen se tváří, že jsou zdravé. Stejně tak proteinové tyčinky, ale když je nouze a po sportovním výkonu nemám po ruce žádné jiné bílkoviny, tak si ji výjimečně dám.

Očima mého syna:
Já tedy nevím, také tě tvoje maminka občas šidí? Řeknu ti, co se mi stalo. Nedávno jsme měli k obědu květák jako mozeček a vůbec mi mamka neřekla, že je to květák a já to snědl a chutnalo mi to. Ale blééé, vždyť já zeleninu přece nejím. Takhle mi maminka občas zeleninu propašuje do jídla nebo polévky.
Ona jí zeleninu pořád, to nechápu. Naštěstí mi syrovou nenutí a nemusím to jíst já. To jsem fakt rád. Ať si to sní sama.
Ale co mě štve víc je, že nechce tolik kupovat uzeniny, který mám rád a tyčinky, sladkosti, čokoládu. Občas má takovou tmavou čokoládu, hořkou, ale tu jí také vždycky ujím kus.
Nemá to jednoduchý, já jí vždycky sním půlku z toho, co chce jíst a vypiju jí její pití. Od ní z talíře nebo skleničky mi to chutná víc. Teda kromě té …ZELENINY…

Když zdravě jíš, potřebuješ se vůbec hýbat? Rozhodně ano, svaly nám pomáhají s hormony i metabolismem, tak šup do toho.

Pohybem k úsměvu

V této části výzvy jsme pokračovaly s pohybovým koníčkem, co nás nejen baví, ale kam chodíme s radostí a děláme ho s úsměvem. Nějakým způsobem nás naplňuje.

To, že by neměl být pohyb za trest, ale přinášet ti radost, není třeba pro někoho komfortní představa, ale v dnešní době, kdy máš na výběr tolik možností pohybu, je to skoro až výmluva. Protože když budeš dělat věci v dobré náladě, s pozitivními emocemi, budou výsledky o dost lepší a návyky se automatizují snadněji.

Já miluju tanec, chodím pravidelně na lekce Jazz Dance, a užívám si to naplno. Ten pocit naplnění je nade vše. Stačí ho zařadit mezi běžný pohyb a silový trénink, jednou týdně.

Víš, kolik hodin denně prosedíš?

Měly bychom se hýbat každých 40 minut. Je to moc často? Také se mi zdálo. Když se do něčeho zaberu, čas utíká tak rychle. Najednou je pryč hodina, dvě i tři a já zjistím, že jsem se tak dlouho nehýbala, zvlášť u počítače.

Znáš to také? Rozbití této rutiny je velmi osvobozující, protože tělo se lépe prokrví, mozek bude bystřejší a nám půjde práce od ruky.

Na mateřské jsem s tímhle neměla vůbec problémy, protože jsem běhala neustále za synem tornádem, hrála si s ním a podnikali jsme společně výpravy ven na hřiště, na cvičení, kroužky…

Začala jsem pracovat a dostala jsem se zase do té samé rutiny – sezení u počítače několik hodin v kuse. Vrátily se i bolesti zad. Přemýšlela jsem, co s tím, to přece takhle nejde. Práci zatím nezměním, protože mě baví. Tak co teď?

Přišla jsem na systém malých připomenutí, seznamu věcí, které mohu využít každých 40 minut. To, že mám ráda variabilitu, mi dalo spoustu možností, jak se hýbat. Stačí, když si sedneš a sepíšeš si své možnosti. Papír nebo mobil měj při ruce a vždy se mrkni každých 40 minut na seznam a vyber si, co podnikneš. Stačí i pět minut, to se počítá.

Příklady: choď si často pro vodu, čaj, na WC jdi, co nejdál to jde, protáhni se, jdi za kolegy do jiné kanceláře místo telefonátu, udělej si dřepy, každému, co vyhovuje.

Dalším úkolem výzvy bylo respektovat své tělo.

A protože jsme ženy cyklické (není to jen o tom, zda máme ještě cyklus či ne), učíme se pracovat s vlastní energií a tím, jak se cítíme. Hýbej se dle tvé cykličnosti, tvé energie.

Když to cítíš, jdi na intenzivní cvičení, kde si pořádně zamakáš, a když to necítíš a chceš zpomalit, jen se protáhni, nebo si dej jemnou jógu.

Já se poslední roky učila najít rovnováhu a sílu vlastního těla, abych žila v harmonii s vlastní myslí i tělem. Abych dokázala odhodit všechny vrstvy, které mi brání v prožívání tady a teď a poznání toho, co vlastně cítím, jak na tom opravdu jsem. Mé tělo mi pomáhá celý život, je tady pro mě, tak proč bych ho neměla poslouchat a hýčkat ho? Pečovat o něj?

Tato sebepéče se odrazí i v tvým vnímání nejen těla, ale i tvé mysli a projeví se na tvoření nových cest a spojení v mozku, tvoření nových návyků.

Vyplatilo se mi to a už nejsem naštvaná a úzkostná, když něco nejde, jak by mělo. Vždycky jsem se cítila silná, že všechno zvládnu. Ale s příchodem mateřství, s jiným nastavením svého těla, s jinou úrovní partnerství (manželství) a větším prožíváním emocí, které mě předtím netrápilo a vůbec jsem to neřešila, jsem se začala chovat a cítit jinak, a někdy jsem se až nepoznávala a byla z toho nešťastná.

Musela jsem začít něco dělat a dostat se zase sama k sobě a to v té lepší verzi, s větší otevřeností, s otevřeností emocím i uměním poradit si s každou výzvou života. Už jsem nebyla sama, tak i s ohledem na svou rodinu.

Neboj se toho, co najdeš uvnitř sebe, pokud se ti to nebude líbit, můžeš to prožít a nechat odejít. Uvidíš pak jen vlastní krásnou verzi, která tě bude stále podporovat.

Vrátíme se k výzvě a téma pohybu ukončíme trochu jiným způsobem, než bys možná čekala. Co nejvíc souvisí s pohybem, i když ti to možná nepřijde?

Relaxace a odpočinek. Nedílná součást každého tréninku.

Svaly nerostou při cvičení. Rostou při odpočinku. A bez regenerace se z pohybu stává stres pro tělo, ne dar. Jeden nebo dva dny v týdnu bez intenzivního cvičení nejsou lenost. Je to součást programu.

Přirozená procházka, protažení, pomalý pohyb – to ano. Ale silový trénink nebo HIIT každý den tělu nepomáhá, spíš ho vyčerpává.

Já si ještě třeba jednou za čas dopřeji masáž, moc mi to pomáhá se uvolnit a cítím, jak to tělu pomáhá a podporuje ho v regeneraci.

Pokud na takové věci jako relaxace a odpočinek nezbývá čas, dej si to do kalendáře jako závazek svému tělu a ten čas mu věnuj. Tělo si to pamatuje.

Očima mého syna:
S mamkou se hýbeme pořád, je to ona, co mě bere na hřiště, na brusle, na kolo, plavat, na cvičení…Vlastně už od mého narození jsem na to zvyklý, že mamka pořád někde cvičí. Koukal jsem se na ní z kočárku nebo pak se batolil okolo ní.
Jo a víš, co je nejlepší prolézačka na světě? Moje mamka. Pokaždé když si lehla na podložku a chtěla cvičit, tak jsem hned na ní vylezl. Prý jsem skvělá zátěž.
Když jsem byl mimino, chodil jsem s mamkou i tancovat. Tety byly super, prý jsem asistent lektorky. Přísně jsem je všechny obcházel, tedy ještě po čtyřech, a koukal na ně, jestli to dělají správně. Měly ze mě respekt 🙂
Naučil jsem teď mamku chodit po schodech, pořád na to totiž zapomínala, tak jsem jí to musel připomínat. Je to zábava, i když se loudá jako šnek, ale už je to lepší, dokonce je někdy rychlejší než já.

Do třetice musíme vtah k jídlu a ke svému tělu doplnit i naší hlavou. Jak tu podpořit, abychom se cítily lépe a naučily se nové zdravé návyky?

Mindset a zdravé návyky

V druhé půlce výzvy jsem se zaměřila především na stresové situace v běžném životě ženy a jak si s tím poradit. Jak víš, stres znamená zvýšený kortizol a tím pádem přepnutí těla do režimu přežití a ukládání tuku.

Pryč s nahromaděným stresem

Pojďme se podívat na jednotlivé fáze výzvy.

Žena zastává v životě hned několik rolí najednou. Je to partnerka, matka, pracující žena a žena pečující o domov… doplň si nebo nazvi dle svého. A nezapomeň na roli tebe samé, jako ženy.

Není to lehké a není v našich silách být dokonalá v tu danou chvíli ve všech rolích. Proto by ses měla naučit přepnout v tu pravou chvíli, a vždy být jen v jedné roli. A co dokonalost? Dokonalost je relevantní, pro každého jiná, ale prozradím ti tajemství (a možná to ani tajemství pro tebe není), ale dokonalost je vždy jen o tom, že děláš věci v tu danou chvíli nejlépe, jak umíš. A to stačí.

A víš, co je největší sebepoznání? Že jsi možná ten největší kritik sebe samotné ty, kladeš na sebe příliš mnoho, a pak si vyčítáš, když selžeš. Ale není to selhání, je to jen přílišné očekávání a naložení na sebe tolika věcí, které by nezvládala ani ta největší superhrdinka.

Když se vrátím k naší výzvě 60 dní ke svému tělu, měla ses naučit přepnout z role do role.

Je to zase o návyku. Naučit se vědomě přepnout do jiné role nemusí být vůbec těžké. Pomohou nám krátké rituály, které si samy určíme. Můžeš si dát šálek čaje (bez telefonu) jen sama se sebou, pět nádechů a výdechů u otevřeného okna. Protažení, nebo jiný fyzický prvek. Nebo jen sprcha, když přijdeš z práce.

Pro tvůj mozek to bude dostatečný signál, že pracovní či jiná část dne skončila a teď se budeš věnovat něčemu jinému, nebo jen sama sobě.

Velmi důležité to je hlavně večer před spaním. Pokud tady nedokážeme přepnout do role, jsem to jen já a ostatní už nechám na zítra. Mozek jede stresově i ve spánku a tvoje tělo je neustále v pohotovosti. Probouzíš se unavená? To je ono.

Já mám koupel. Teplá voda, ticho, žádné plánování. Odcházím z ní jiná, než jsem přišla.

Takový přechod propojuje všechno, na čem jsme pracovaly – tělo se uklidní, hlad po večeři zmizí nebo se ukáže jako opravdový, a mysl konečně dostane prostor se vypnout.

Dýchání jako kotva

Naprosto přirozená kotva, která nás může převést do stavu klidu a přítomného okamžiku a můžeš jí tak využít i na přepnutí z role do role, je dýchání.

Vědomé dýchání můžeš využít kdykoliv přes den ke zklidnění od nahromaděného stresu, úzkosti, pocitu, že nestíháš.

Když se soustředíš na to, jak dýcháš, jsi automaticky tady a teď. Stres nad tebou přestává mít navrch. A to má přímý vliv na hubnutí. Už víš, že pokud tělo dlouhodobě plave ve stresu a kortizolu, začne si ukládat tuk jako zásobu pro přežití. Doslova se tě snaží zachránit, i když to tak nechceš.

Ve výzvě jsme zkusily tuto techniku – nádech na čtyři doby, zadržení na dvě, výdech na šest. Opakuj aspoň pětkrát.

Já ji používám několikrát denně. Ráno, před obědem, večer po tom, co syn usne. A kdykoliv ve stresu. A maminky dobře vědí, že stres není jen v práci, odpoledne s dětmi dokáže být stejně náročné jako náročná porada.

Pomalu se dostáváme k sedmému týdnu, kdy jsme už i u pohybu zamířily do naší ženské cykličnosti.

Naše ženská energie pracuje pro nás

Každá fáze našeho cyklu má své silné stránky, které můžeme využít ve svůj prospěch.

Jsou týdny, kdy vidíme věci jasněji než jindy. Já byla v době výzvy v této fázi, proto bylo pro mě přirozené ohlédnout se zpátky.

Přišel tedy čas na malé zastavení a retrospektivu. Co mi v životě dává smysl? Co mi za posledních šest týdnů skutečně přineslo změnu? Co jsem dělala jen ze zvyku nebo z pocitu, že musím? Můžu něco v druhé polovině roku dělat jinak, lehčeji, víc v souladu se sebou?

Já miluji plánování a tak mi tohle nedělalo žádné potíže, určila jsem si priority. Ale bylo jich fakt hodně, zase jsem ten seznam přehnala. Mám tendence dělat spoustu věcí najednou. Možná to taky znáš.

Před spaním si hodím na papír, vše co mě napadá a co bych chtěla zvládnout, ať mám klidný a nerušený spánek. Ale vždycky toho je spousta a druhý den si říkám, vždyť jsem jen sama, nemám deset rukou a hlav. Také potřebuji mít čas na rodinu, syna. Ok.

Něco musí pryč

Úkolem osmého týdne bylo právě naučit se pracovat s přehlceností a přílišným očekáváním. Abys pak nebyla zbytečně zklamaná, frustrovaná nebo i naštvaná, že jsi neudělala všechno, co jsi chtěla. A stres, kortizol stoupá a už zase ukládáš tuk. Tvoje tělo neoklameš. Ono tě chrání, chce ti pomoci přežít.

Proto si určíš jen tři úkoly dne. Je to tak lepší? Zkusila jsi to? Já ano, a je to bezva, někdy, když to tak cítím, si dám jen jeden úkol.

A co se změnilo?

Pro mě úplně všechno, jsem klidnější, necítím takový ten neklid, že toho mám moc a nestíhám (to jsem cítila celý život, já fakt nestíhám, nemohu se zdržet, mám toho ještě moc).

A v reálu? Vlastně jsem se díky přehlcenosti nemohla vůbec soustředit a zkoncentrovat pozornost. Neustále mi v hlavě přeskakovaly myšlenky z jednoho na druhé a nedokázala jsem toho moc udělat.

Mám oblíbené motivační karty, které dle potřeby používám a každý den si jednu vytáhnu. V tomto týdnu výzvy to byla POMALOST. Tu jsem vždycky považovala za špatnou. Měla jsem ji spojenou s leností, s tím, že nic nestihnu, když budu pomalá.

Ale text na kartě byl. Pomalost mě uklidňuje a pomáhá mi být v přítomnosti a užívat si ji.

Není to vlastně úžasné? Začala jsem to vnímat jinak. Pomáhá mi to.

A navíc, když mám jen tři věci na seznamu, všechny je zvládnu splnit a ten původní dlouhý seznam postupně mizí, protože už ty úkoly konečně plním a dělám.

A poslední úkol výzvy? Tam sis shrnula, co ti celá výzva přinesla a získala jsi nový vhled na své návyky.

Měla jsi sepsat tři věci:

• co se za těch 60 dní opravdu změnilo
• co tě překvapilo
• co chceš rozvíjet dál

Papír sis schovala. Za půl roku si ho přečteš.

Co tam mám já? Možná zjistíš v přehledném e-booku o výzvě. Výzvu si tak můžeš kdykoliv zopakovat. Chystám ho každým dnem. Pokud ho chceš, sleduj tady na webu sekci eBook zdarma.

Očima mého syna:
Jo, mamka je někdy vystreslá, to už poznám a mám tendence do ní šít víc a víc. Baví mě, jak ji dokážu vytočit, je to taková moje hra. Ale někdy mi to kazí. Když je vyrovnaná a nic s ní nehne, to se pak zklidním i já a třeba si i hrajeme.
Jako jednou, to jsem měl jít do školky, jo rána, ty jsou na tyhle hry nejlepší. Kdo toho vydrží víc. No vrátím se k tomu ránu.
Dřív se mi hodně dařilo mamku vytáčet, nechtěl jsem vstávat, nechtěl jsem se oblíkat, čistit zoubky ani snídani, pak se obouvat, no je tam hodně věcí, co se mi nechce a mamka z toho šílela, křičela, vyhrožovala, slibovala…no byla to sranda, paráda, jak se snadno nechala rozhodit.
No a pak se to nějak změnilo. Mamka mě asi prokoukla a už si s tím umí poradit. Většinou z toho udělá srandu, abych vstal, tak dělá, že po mě běhají myšky a přitom mě šimrá, já se začnu hrozně smát a moje původní hra už nemá šanci.
Je to vlastně nakonec super, protože se s mamkou hodně smějeme a je to lepší, než když pořád kňourám, i když to pořád zkouším. Mamka říká, že jsem ji pomohl vypěstovat svatou trpělivost. Ale nevím, co to znamená. Až budu velkej, tak to chci taky.

Celá výzva mi přinesla pocit, že jsem schopná udělat pro své tělo i sama pro sebe to nejlepší. Jsem schopná ho respektovat a pečovat o něj. Sice jsem jen o pár kilo lehčí, ale pocitově to cítím tak o 10 kg. Protože jsem nastartovaná, mám nové návyky a vůli pokračovat.

Šedesát dní nestačí na to, aby se změnilo všechno. Ale stačí na to, aby ses začala dívat na své tělo jinak. A to je ten nejdůležitější začátek.

Žijte život s lehkostí…