SVÁTEČNÍ HOSTINY BEZ VÝČITEK: Jak si užít dobré jídlo a nepřibrat

Říkáte si, že letošní svátky už konečně nepřiberete ani kilo? A co večírky? Ukážu vám pár praktických rad, jak si užít vánoční období bez špatného svědomí a pocitu přejedeného žaludku. A už si nikdy neřeknete „Tak jsem to zase nezvládla.“

Čím více se blíží předvánoční období plné večírků, setkání s přáteli nebo rodinou, začnu se těšit, že uvidím blízké lidi, které mám ráda nebo jsem je dlouho neviděla a že bude zábava, „pokec“, na chvilku se uvolním a nechám se nést na vlně přátelské atmosféry.

Vždycky jsem plánovala a organizovala právě rodinná i přátelská setkání. Vzájemné sdílení zážitků ve spojení s dobrým jídlem a pitím se mi zarylo pod kůži a nedokázala jsem si odepřít ani sousto lahodných pokrmů.

Časem jsem si uvědomila, že mě stojí čím dál větší úsilí návrat do zdravého režimu stravování a shazování nabitých kil po náročném zimním období. Protože, kdo by nechtěl mít skvělou postavu na léto. Jaro je většinou nejčastější období, kdy se my ženy snažíme dostat do kondice.

Zároveň s touto myšlenkou přichází kromě těšení a nadšení z nadcházejících událostí i pocit strachu, a začnu se někde uvnitř stresovat, jak nepřibrat. Tělo začne zvyšovat hladinu stresového hormonu kortizolu a začne si tak na těchto plánovaných akcích ukládat více tuku, než je potřeba.

Nárůst stresového hormonu si tělo vysvětlí tak, že jsme v ohrožení, je potřeba nás ochránit, a střádá zásoby na horší časy.

Jak tomu můžeme předejít?

Existuje pár praktických tipů jak přežít rauty, rodinné návštěvy s nekonečným pohoštěním, zvlášť u maminky, a návštěvy restaurací, kdy si nemůžete vybrat, co si dát. Chcete si pochutnat, ale zároveň se udržet v určitých mezích, abyste si nemusely povolovat kalhoty nebo vás netlačila guma v pase.

Všechny tyto situace spojuje společenský hlad. Ten vzniká, jak název napovídá ve společnosti a nemusí být velká, stačí i jeden další člověk. Pokud ostatní jedí a my na to přirozeně koukáme, cítíme vůně, slyšíme mlaskání či slastné povzdechy, jak je to dobré, začneme mít chutě a naláká nás to, že chceme zažívat to samé.

Zvládnutí vědomého jedení je základ, abychom předešly právě přejídání, nepříjemným pocitům plnosti žaludku a špatnému svědomí, že jsme to zase nezvládly.

Některé z nás možná začnou podvědomě vynechávat jakékoliv tyto akce, raději se vymluví a nejdou, než aby pak zpytovaly svědomí.

Není to potřeba. Když se naučíte pár jednoduchých praktik, zvládnete i takhle náročné období, pro naše tělo i pro naši psychiku, jako nic.

A pokud to jednou nevyjde a dopřejete si, co tělo žádá (nebo lépe řečeno naše mysl si to žádá), nemějte špatné svědomí a dopřejte si pak pár dní lehčího jídelníčku a nic se neděje.

Horší by bylo, když bychom se neudržely delší dobu, proto bychom si měly určit své hranice, kam můžeme zajít. Uvědomění a přijmutí toho, že se to může zvrtnout, je základ k vědomému nastavení právě té správné hranice a jejího dodržení.

Určíme si záměr, můžeme si ho zapsat (příklad – tento týden si dopřeji všeho hojnost a příště se už budu držet praktických zásad, jak se nepřejíst), a pak už mysl podvědomě ví, že je tam nastavená hranice, a sem tam si to uvědomíme, a zase díky technikám zpřítomnění „tady a teď“ se můžete ovládnout a připomenete si, že máte určitý závazek samy se sebou.

Uvědomte si, že stres z dokonalého stravování může napáchat víc škody než občasné vybočení z rutiny.

V RESTAURACI JAKO DOMA: Strategie pro zdravou volbu

Praktické rady – návštěva restaurace

• Dejte si předem, než vyrazíte, malou proteinovou svačinu (např. řecký jogurt s pár mandlemi), nepřijdete tak do restaurace vyhladovělé
• Poté až si objednáte, se jako první zaměřte na bílkoviny (ryby, maso, vejce nebo luštěniny)
• Pak snězte zeleninu (pokud jí jídlo přímo neobsahuje, dejte si malý salát)
• A nakonec si dejte přílohy (snažte se volit celozrnné varianty, pokud jsou k dispozici)
• Pravděpodobně přílohu nesníte celou, protože už budete plné, proto klidně nechte
  na talíři alespoň třetinu přílohy
• Pokud dodržíte postup, tak se vám stabilizuje krevní cukr a nebudou vás pak lákat chutě na sladké či jiné pochutiny
• Dejte si potom delší procházku, pokud to půjde, rychleji vám slehne (dříve se říkalo, že bychom měli po jídle udělat aspoň 500 kroků)

Co bych ještě doporučila – velký POZOR na smažená jídla v kombinaci s rychlými sacharidy (např. řízek s hranolky) – způsobuje prudký výkyv krevního cukru.

Pokud máte chuť dát si výjimečně smažené jídlo, dejte si jako přílohu vařený brambor, nebo ideálně jen zeleninu.

Důležité je také jíst vědomě – zpomalit, vnímat chutě a sytost. Není třeba sníst vše, co je na talíři. Nechte si jídlo zabalit, pokud je porce velká.

JAK PŘEŽÍT VÁNOČNÍ NÁVŠTĚVY (a odnést si jen zážitky, ne kila navíc)

Praktické rady – rodinná nebo přátelská návštěva

• Pokud to půjde, zkuste se domluvit, že přispějete a přinesete do společnosti nějaký zdravý chod, který všichni ocení, budete mít pak na výběr i z něčeho zdravějšího
• Pokud připravujete pohoštění u vás doma, nezapomeňte zařadit i zdravější jídla a hodně zeleniny, uvidíte, že to i ostatní ocení
• A opět tady zafunguje malá proteinová svačina, abychom nepřišly vyhladovělé
  (hlad často spouští naše nejsilnější chutě a oslabuje naši schopnost dělat vědomá rozhodnutí ohledně jídla)
• Nebo si stanovte před návštěvou záměr, že sníte jen jeden talíř a dezert
• Můžeme tady použít techniku z restaurace a začít bílkovinami, pak přidáme zeleninu a nakonec sníme přílohu (nemusíme dojídat do posledního sousta)
• Pokud budou obložené mísy, vezměte si malý talířek a nandejte si na něj, na co máte chuť (ideálně jen tři nejoblíbenější jídla, abychom nepřemotivovaly náš mozek, a nechtěl víc a víc – tzn. přepnutí mozku do režimu „sbírání živin“.

Tak se budete cítit uspokojené, ale ne přejedené. A když se vám podaří po návštěvě vyrazit na procházku, budete se před spaním cítit skvěle.

UMĚNÍ ŘÍCT „NE, DĚKUJI“ (a neztratit přátele)

Situaci, kdy hostitelka trvá na přidání nebo se tváří zklamaně při odmítnutí, zná každá z nás. Jak to zvládnout s grácií?

• Oceňte před odmítnutím: „To vypadá opravdu výborně! Ale jsem už příjemně sytá a chci si uchovat místo na pozdější dezert.“
• Nabídněte alternativu: „Teď si dám pauzu, ale ráda si vezmu kousek s sebou domů, abych si ho vychutnala zítra.“
• Přesměrujte pozornost: „Je to skvělé, ale teď bych si raději povídala než jedla. Co nového u tebe?“
• Buďte upřímná, ale pozitivní: „Mám teď období, kdy se snažím lépe vnímat své tělo a jíst s větším vědomím. Tvoje jídlo je úžasné, ale už cítím, že mám dost.“
• Malá porce jako kompromis: Pokud odmítnutí opravdu není možné, vezměte si velmi malou porci a jezte ji pomalu a vědomě.

Pamatujte, že vaše zdraví a pohoda jsou důležitější než snaha zavděčit se ostatním. Většina lidí vaše hranice respektuje, když je stanovíte laskavě a sebevědomě.

STRATEGIE PRO RAUTY: Užijte si atmosféru bez přejedení

Praktické rady – raut na večírku i švédské stoly v hotelu (snídaně i večeře)

• Nezapomeňte na malou proteinovou svačinu před akcí (pokud máte možnost)
• Dejte si prvotní záměr ještě před akcí (nebo snídaní, večeří v hotelu) a musí být konkrétní – „Dám si jen jeden talíř nic víc nebo jeden talíř a jeden dezert“
• Obecné sliby jako „nebudu jíst moc“ nefungují
• Velikost talíře je na vás, můžete zvolit jen malý a ještě snížit potřebu sníst toho příliš, budete vybírat pečlivěji
• Bez výčitek si klidně zvolte i větší talíř, pořád budete mít určité omezení, které vám zabrání přejedení
• Vychutnejte si vše, co máte na talíři s vědomou chutí a zkuste se držet zásady tří nejoblíbenějších jídel, viz výše.
  Proč? Protože když máte míň druhů jídla, tělo lépe vnímá signály sytosti a nemusíte ani přemýšlet, kolik jste toho snědly.
• Sedněte si co nejdál od rautu a nejlépe zády, ať máte co nejméně smyslových vjemů, nebude vás to tolik lákat
• Na večírku neustále držte v ruce skleničku nejlépe s nealko nápojem, nebudete mít volné ruce k mlsání

Moje zkušenost

Sama jsem tyto zásady vyzkoušela a můžu říct, že opravdu fungují. Je to až neuvěřitelné. Věřila jsem, že zvládnu třeba restauraci, tam se mi zdála pravidla nejlehčí, ale rodinné návštěvy a rauty nejen na večírcích, ale i bufetové snídaně a večeře v hotelích, byly pro mě noční můrou.

Nebo tedy ještě jinak. Nesmírně jsem se na to vždycky těšila, užívala si to a hodovala za dva, ne-li za tři lidi. No jo, ale pak přišla ta noční můra. Copak jsem se zbláznila? Stojí mi to za přeplácaný žaludek a pocit tíhy?

A když jsem si pak stoupla na váhu, která klidně ukázala o dvě kila víc, tak se mi zase vše vrátilo, a já si říkala „Tohle nechci, příště si musím dát pozor.“ Ale jak to příště dopadlo? Odpověď si asi umíte představit.

A nebyla jsem v tom sama, když jsem pozorovala kolegyně na vánočním večírku nebo hosty v hotelu, všichni si chodili několikrát přidávat a neustále jedli, chtěli všechno ochutnat. Přemýšlela jsem, zda tohle davové šílenství jde zvládnout, a přelstít náš mozek.

Když jsem ale začala zkoušet metody, které vám tu předkládám, příjemně mě překvapilo, že to fakt funguje. A můžeme si to užít i bez výčitek.

Vánoční večírky s jedním talířem a jedním dezertem jsem zvládla na jedničku. Držela jsem v ruce neustále skleničku, ale pozor neopíjela jsem se alkoholem. Stačí dvě deci a zbytek byla voda nebo jiné nealko bez zbytečného cukru. Můžete také třeba tančit nebo si sednout opravdu mimo dohled jídla. Nebude vás to lákat.

Zrovna tak jsem se držela zásad, když jsme s rodinou vyrazili na víkend na hory. Jako snídaňový záměr jsem si dala, že si vezmu jedno pečivo a k tomu bílkoviny – většinou vajíčko na různé způsoby a šunka – a jeden kousek ovoce či libovolné množství zeleniny. Vše, co se vejde na jeden talíř.

Zdravé tuky u míchaných vajíček či volského oka vám prodlouží pocit sytosti a bílkoviny stabilizují krevní cukr v krvi, a tím snížíte večerní chutě.

Večeře probíhala podobně, tam jsem si dovolila jeden talíř a jeden dezert. Na talíř jsem dala malé fragmenty tří jídel, která mě zrovna zaujala. Snažila jsem se mít zase, co nejvíce bílkovin (masa, luštěniny, vajíčka) a k tomu malou přílohu a zase nějakou zeleninu. Jeden dezert pak už byl odměnou, za zvládnutý záměr. Vědomě jsem vše snědla.

VÝLETY BEZ VÝČITEK: Jídlo na cestách pod kontrolou

Často když vypadneme z denní rutiny, máme sklon více polevit v našich návycích a často sklouzneme k přejídání nebo mlsání.

Tady se nejčastěji projeví mentální hlad (více se o něm dočtete dále), který zesiluje, když máme pocit, že bychom měly jíst v určitý čas. Zajímavé je, že během ženského cyklu se tyto vzorce mění – některé fáze nás dělají vnímavější k tělesným signálům, jiné k myšlenkovým impulzům.

Naše mysl nám říká „tohle si přece musím dát, když jsem na dovolené“ nebo „teď je příležitost, která se nebude opakovat“.

Když jsme na víkendu nebo výletě s naší rodinou či jinou skupinou lidí, může nás provázet i společenský hlad dle vzorce „ostatní jedí, my musíme také“.

Řešením může být právě technika „Záměrné volby“ – předem si určete, jaké potraviny si chcete na výletě opravdu vychutnat, a které jsou jen automatickou reakcí. Když budeme takto plánovat, užijeme si výlet víc a vrátíme se zpět bez pocitu viny.

Jak je to se spánkem a kvalitní snídaní?

Vrátím se na hory, kam jsem vyrazila s rodinou. Spánek v novém prostředí může být pro někoho náročný, ale já spím jako nemluvně. Obecně na horách, kde je více čerstvého vzduchu, zažijeme při spánku hlubší regeneraci. Když využijeme tohoto benefitu kvalitního spánku, máme výrazně nižší tendenci k emočnímu přejídání po návratu domů.

Kvalitní spánek totiž zajistí vyrovnanou hladinu hormonů hladu a sytosti a také stabilizuje stresový hormon kortizol a krevní cukr v krvi. Když následuje vyvážená snídaně s dostatkem bílkovin, udržíte si tak hladinu hormonů a cukru v rovnováze, a nebudou vás lákat chutě na vše možné a budete se krotit i u večerního bufetu.

Podle statistik totiž bílkovinné snídaně snižují večerní cravingové špičky (pocit mlsání) až o 60% oproti sacharidové snídani. Je to tím, že aktivujete hormon GLP-1, který zpomaluje vyprazdňování žaludku a posílá signál mozku „jsem spokojená“. Tvoje tělo jednoduše nepotřebuje rychlou energii, protože není v nouzi nebo ohrožení.

V horách je to dvojnásob důležité – tělo spotřebovává víc energie v chladnějším prostředí a ve vyšší nadmořské výšce. Svalová hmota se lépe udržuje díky pravidelnému přísunu bílkovin.

Sacharidová snídaně (jako ovesná kaše s ovocem) bez dostatku bílkovin vytváří rychlý vzestup a pak prudký pokles krevního cukru, což později během dne spouští silné chutě – tu „cravingovou špičku“. Je to jako horská dráha, kdy tvé tělo večer zoufale volá po rychlé energii.

Změna prostředí může přerušit zaběhnuté vzorce a vytvořit příležitost pro nové návyky. Stabilizace krevního cukru pomocí snídaní bohatých na bílkoviny je jedna z nejúčinnějších strategií pro zvládání večerních chutí, které mnoho žen trápí.

Víte, že hodně záleží, co máte k snídani, abyste večer neměly chutě a nezobaly?

VÁŠ EMOČNÍ KOMPAS: Rozlišujte hlad těla od hladu duše

Víte, jaké můžeme mít typy hladu?

Rozlišujeme hlad fyzický, mentální, společenský a především emoční, který způsobuje nejhorší nájezdy na ledničku.

Emoční kompas hladu funguje na principech zpřítomnění. Na chvíli se zastavte, položte si ruku na srdce nebo žaludek. A samy sebe se zeptejte „Přišel ten hlad postupně nebo náhle?“, „Cítím ho v žaludku nebo spíš v hlavě nebo srdci?“, „Zmizí, když si dám něco výživného, nebo pořád toužím po konkrétní chuti?“

Pokaždé, když vás přepadne hlad nebo chuť, zkuste tuto techniku, většinou zastavení a oddálení rozhodnutí po čem sáhnete (ideálně 60 – 90 sec.) vás vrátí do přítomnosti a můžete se zcela racionálně rozhodnout, zda máte skutečný hlad, nebo se za tím skrývá něco jiného.

Máme opravdu fyzický hlad nebo si jen chceme ulevit od stresu, únavy, smutku nebo nudy?

Sledujte se bez sebekritiky, nejde o to se za emoční, nebo jiné jedení trestat, ale porozumět, co vám vaše tělo sděluje.

• Fyzický hlad (rozhoduje žaludek) – přichází většinou postupně a můžeme pak cítit i fyzické příznaky (kručení, bolení žaludku), nevadí nám sníst i zdravé jídlo
• Emoční hlad (rozhoduje srdce) – přepadne nás náhle a uspokojí se jen konkrétním jídlem – sladké, slané, tučné, smažené, prostě vyloženě nezdravé chutě. Často je ta chuť na něco jen signál, že potřebujeme odpočinek, kontakt nebo uvolnění napětí.
• Mentální hlad (rozhoduje hlava) – řídíme se pravidly a víme, že teď se máme najíst, naši mysl provázejí věty jako „Měla bych se najíst, už je čas“, „Tohle už dnes nesmím“. Často ho provázejí myšlenky o pravidlech, kaloriích nebo výčitky. Může to být i „hlad v hlavě“ – touha po jídle jako formě odměny nebo uklidnění na konci dne.
• Společenský hlad (rozhodují naše smysly) – vzniká, když jíme, protože ostatní jedí, síla skupiny je prokazatelná, a tak není divu, že nás to žene k přejídání, i když hlad nemáme.

Více o hladu, chutích a jak je vyřešit se dozvíte z mini e-booku, který bych měla mít pro vás mezi svátky k dispozici. Nebo bude k dispozici s nákupem e-booku Síla ženské energie v pohybu, stravě a mysli, jeho prodej také chystám mezi svátky.

Kontrolujte si svůj talíř i mimo domov, ať se můžete cítit na vlně lehkosti.

Zajímá vás termika potravin a jak se stravovat v zimním či letním období? Přečtete si tento článek.

Jak mi pomohly pomocníci hubnutí shodit 20 kilo. Stáhněte si e-book zdarma.

Dáte si jako předsevzetí zvládnout výzvy své mysli? Čtěte tady.