Termika potravin: Tajemství lehkého jídla, které vás v horku ochladí i dodá energii

Chcete se v létě cítit zdravě a lehce a nemáte čas trávit za kuchyňskou linkou hodiny kvůli přípravě jídla? Stačí vhodné potraviny a správné zpracování a nebudete se cítit těžce a zbytečně se potit. Co si dát v létě před cvičením nebo po běhání?

Termika potravin je známá už od pradávna, je součástí tradiční čínské medicíny. Potraviny se dají rozdělit na ochlazující, zahřívací a neutrální. Ovšem, co může ovlivnit toto zařazení, je způsob kuchyňské úpravy a použití koření. Tepelná úprava stravy ji přidává ohřívací energii, stejně tak použití většiny koření.

Obecně není dobré jíst v létě jen ochlazující potraviny, ale je důležité, správně je kombinovat a připravit. Je to také dost individuální záležitost a určitě se vyplatí vnímat své tělo a jeho potřeby. Dbejte i na sezónnost potravin, tam kde žijete.

Také například když chcete hubnout, musíte si dopřát i zahřívací potraviny. Ochlazenému organismu se hůře spalují tuky.

Jaký to bude mít přínos?

Určitě podpoříte své zdraví a imunitu. Budete se cítit lépe, lehce a svěže.

Já to mám nastavené tak, že mám vyloženě v létě chuť na saláty, zeleninu, ovoce a lehčí potraviny. Zato v zimě nemám na salát chuť vůbec a hodně se musím přesvědčovat, abych si připravila ochlazující zeleninu plnou vody. To si raději dopřeji pořádně silný zeleninový vývar.

Tuto mou potřebu respektuji a s přesvědčováním jsem přestala.

My ženy bychom se také měly řídit naší cykličností, co jíst ve které fázi, více se tomuto tématu budu věnovat v jiném článku, který připravuji.

Když budeme naslouchat tělu, samo nám prozradí, co bychom měli jíst, na co má chuť, co je potřeba doplnit. Ale samozřejmě se musíme oprostit od všech lákadel a svádění z cesty: nutkání dát si něco nezdravého, rychlé občerstvení, polotovary, pochutiny ve formě slaného či sladkého.

Co způsobuje ty nesprávné chutě? Samozřejmě stres, nedostatek času, starosti, podcenění zdravého jídelníčku a rozvržení jídel během dne. Nezapomínejte na kvalitní snídani a dopolední svačinu, nebudete mít pak chuť vyjídat večer ledničku. Více o zdravé stravě tady.

Nevíte jak na to?

Vymyslete si svůj vlastní rituál – najděte si 5 minut, kdy nic nebudete řešit a věnujete čas jen sobě. Například – zavřete oči, pusťte z hlavy všechny zavádějící myšlenky (práci, starosti) a myslete jen na své tělo a zhluboka se nadechněte a volně vydechněte.

Zeptejte se svého těla, po čem touží. Na co má chuť. Vnímejte vůně. Tělo se spojí s vaší myslí a řekne vám, co by potřebovalo. Umět vnímat své tělo a rozumět mu je základ pro zdravý restart a lehkost na těle i v mysli.

Jaké ochlazující potraviny si můžeme dopřát při horkém počasí?

• především je to zelenina bohatá na vodu – rajčata, okurky, cukety, hlávkový salát, květák, sladká paprika
• ovoce – jablko, hruška, jahody
• tropické a subtropické ovoce – meloun, banán, kiwi, pomeranč, grep
• lesní plody včetně hub
• klíčky
• ovocné džusy a šťávy
• mléko a mléčné výrobky
• zelené a bylinné čaje a minerální vody
• sůl

Naopak zahřívací potraviny je vhodné jíst hlavně v zimě, v létě omezeně.

• Maso – drůbeží (vč. kachny a husy), vepřové, jehněčí, kozí
• Tučnější ryby – losos, úhoř, makrela
• Kozí mléko a sýry
• Omáčky, polévky
• Pohanka, jáhly, ovesná kaše
• Zelenina – fenykl, pórek, cibule, česnek, petržel, batáty
• Sušené ovoce
• Broskve, třešně
• semena – mák, vlašské ořechy, slunečnicová semínka
• Koření – skořice, zázvor, badyán, kari, kmín, hřebíček, pepř, koriandr, pažitka, oregano, bazalka, rozmarýn, tymián
• Vejce
• Máslo a tuky
• Černý čaj, káva, kakao, víno

Neutrální potraviny, které můžeme libovolně přidávat k ochlazující i zahřívací stravě.

• telecí a hovězí maso
• divočina
• ryby a mořské plody
• luštěniny, quinoa, kuskus, žito, špalda, rýže
• brambory
• celozrnné obiloviny a výrobky z nich
• zelenina – mrkev a celer, brokolice, červená řepa, špenát, zelí
• ovoce – ananas, datle, fíky a švestky, avokádo
• med a hroznová šťáva
• Mandle, lískové ořechy, sezamová semínka, dýňová semínka
• neslazené a nearomatické čaje, voda
• slad a sladové pivo

Jak s tím pracovat?

Jak už jsem zmínila výše, ohřívací energii dodá vašemu jídlu i tepelná úprava – vaření ve vodě i páře, pečení, restování. Ale není to tak, že byste v létě neměli nic vařit či péct. Naopak je důležité najít tu správnou rovnováhu. Aby bylo vaše jídlo harmonické.

Ideálně v létě jezte hodně studenou stravu a jednou denně si uvařte teplé jídlo, ale pokud cítíte, že potřebujete zahřát, dejte si klidně i dvě teplá jídla, počasí v létě bývá nevyzpytatelné, buď jsou vedra, nebo zima. 🙂

Neutrální potraviny můžete libovolně konzumovat celý rok, nezatěžují organismus ani zahřívací ani ochlazující energií.

Ještě musím zmínit, že je potřeba dbát i na zdravotní stránku. Pokud máte vysoký tlak, trpíte na migrény nebo vás trápí nespavost, nervozita či hyperaktivita nebo jste v menopauze, omezte zahřívací stravu a přidejte k ní hodně neutrálních a ochlazujících potravin.

Naopak méně ochlazující energie ze stravy prospěje lidem, kteří jsou zimomřiví, chybí jim energie, trpí na bolesti žaludku či časté močení. Ti by si měli dopřát více ohřívacích potravin a teplého jídla.

Trápí vás nadměrné pocení? Zkuste se v horkých dnech vyhnout přemíře sladkostí, kávy či kořeněných jídel. Ty vás najisto ještě více zahřejí.

Lámete si hlavu, co jíst před a po cvičení nebo běhání?

Když chcete cvičit, běhat nebo plánujete jakýkoliv sportovní výkon v horkých dnech, dejte si před výkonem na svačinu banán. Je to ochlazující potravina, a právě při sportu má svou výhodu a podpoří váš výkon. Také je vhodné jakékoliv jídlo, které obsahuje komplexní sacharidy, které sníte aspoň hodinu před cvičením, viz seznam níže. A nezapomeňte i hodně pít před, během a po tréninku.

Já se tím řídím. Pro mě je ideální rychlé řešení – banán. Banánů je u nás doma vždycky dostatek, syn je má rád, a co si budeme povídat, je to také pro něj i pro mě snadná konzumace, bez dlouhé přípravy.

Obvykle si dopřávám banán půlhodiny před cvičením, někdy i méně, jak stíhám. Pokud jdu běhat, hlídám si tu půlhodinku před, abych pak banán necítila při běhání v žaludku.

Moje strava po cvičení záleží na tom, jak je to intenzivní trénink. Pokud mám velký výdej energie, cvičila jsem hodně kardio – běhání, poskakování, kolo… – ideálně hned po výkonu a max. do 30minut si doplním cukry, pro udržení stálé hladiny glukózy v těle. Buď v podobě banánu nebo 200- 300ml 100% džusu, žádné sladkosti.

A pak nosím sebou, pro snadné doplnění potřebných bílkovin, kefír. Do hodiny po cvičení by se měly doplnit tělu bílkoviny a to nejenom v létě. Kefír je za mě skvělý i pro to, že zakysané výrobky velmi prospívají našim střevům a potažmo imunitě.

Pokud plánujete sportovní výkon ať už v létě nebo zimě, mějte doma připravené kuřecí maso s rýží a zeleninou (k večeři rýže jen skromně) nebo si dopřejte po návratu z tréninku vajíčka na jakýkoliv způsob. Další tipy najdete níže.

Doplnění bílkovin po cvičení je klíčové pro výstavbu a opravu svalové tkáně, svaly jsou při tréninku pod velkou zátěží a potřebují doplnit správné živiny pro obnovu.

Pokud máte v patách své malé děti, určitě oceníte i tipy na cvičení, do kterého můžete zapojit i je samotné. Stáhněte si e-book zdarma a dozvíte se více.

Jak si připravit osvěžující letní stravu, která nám zároveň dodá i energii?

Pro horké počasí, zvlášť když chcete sportovat, skvěle funguje kombinace lehkého proteinu, komplexních sacharidů a hydratačních potravin. Můžete si sami zkombinovat dle vlastní chuti.

Nejsem extra kuchařka a hospodyňka, proto upřednostňuji jednoduchost a rychlost přípravy. Mám ráda, když si mohu stravu vybrat dle vlastního uvážení, a ne se přímo řídit předepsanými jídelníčky. Například formou seznamů, ze kterých si vyberu na co mám zrovna chuť a pak si potraviny namíchám dle svých představ a chutí.

Ukážu vám příklady potravin, ze kterých si vyberete tu správnou kombinaci. A pak pro inspiraci i níže jednoduché tipy.

Lehký protein (bílkovina) – z živočišné i rostlinné říše

• bílý jogurt (např. řecký jogurt s dostatkem bílkovin)
• nízkotučný tvaroh, cottage
• lehké sýry do 30% (např. feta sýr se hodí do salátů)
• libové maso (kuřecí nebo krůtí)
• ryby (treska, tuňák ve vlastní šťávě, losos)
• vejce
• luštěniny (čočka, cizrna, fazole, hrách)
• Sójové výrobky – tempeh, tofu
• Quinoa, ovesné vločky, chia semínka, lněná semínka, mandle, kešu, pistácie

Komplexní sacharidy – všimněte si, že se některé potraviny objevují i na seznamu s bílkovinami, když si je vyberete, máte hned dvě mouchy jednou ranou. 🙂

• Celozrnné obiloviny – ovesné vločky, hnědá rýže, celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny
• Quinoa, pohanka, jáhly
• Luštěniny – fazole, čočka, cizrna, hrách
• Zelenina – brambory, batáty (sladké brambory), mrkev, brokolice
• Ovoce – banány 

Co dokážou komplexní sacharidy?

Tyto potraviny tělu dodávají postupně uvolňovanou energii, vlákninu, vitamíny a minerály, což pomáhá udržovat stabilní hladinu krevního cukru v krvi a zajišťuje dlouhodobý pocit sytosti.

Hydratační potraviny (s vysokým obsahem vody) – je to ovoce a zelenina většinou z kategorie ochlazujících potravin.

• Ovoce – vodní nebo žlutý meloun, jahody, broskve (ty jsou zahřívací, pro chladnější počasí), pomeranče, grapefruity
• Zelenina – okurka, cuketa, rajčata, květák, sladká paprika (ochlazující) nebo zelí a celer (neutrální potraviny)
• Tvaroh, bílý jogurt

Rychlé a snadné tipy:

Lehké energetické bomby:

• Melounový salát s mátou a trochou fety – nakrájejte meloun na kostky, přidejte hrst nasekané máty, rozdrobenou fetu (50g) a zakápněte limetovou šťávou. Lehce promíchejte a podávejte vychlazené.
• Ovocné smoothie s kokosovou vodou a špetkou soli – rozmixujte 1 banán, hrst jahod, 200ml kokosové vody a špetku soli. Pro extra osvěžení přidejte kostky ledu.
• Okurkovo-jogurtové gazpacho s bylinkami – rozmixujte 1 okurku, 150g řeckého jogurtu, stroužek česneku, hrst kopru, lžíci olivového oleje a špetku soli. Zchlaďte v lednici aspoň 2 hodiny.
• Quinoový salát s citrusy a ořechy – uvařte 100g quinoy, nechte vychladnout. Přidejte nakrájený pomeranč, avokádo, hrst nasekaných mandlí a zálivku z olivového oleje a citronové šťávy.

Před cvičením:

• Banán s mandlovým máslem – banán podélně rozkrojte, natřete tenkou vrstvou mandlového másla (1 lžička) a posypte špetkou skořice pro stabilnější uvolňování energie.
• Ovesná kaše s ovocem – večer smíchejte 5 lžic ovesných vloček se 150ml rostlinného mléka a lžičkou medu. Přidejte nakrájené jablko a skořici. Nechte v lednici do rána.
• Chia pudink s lesním ovocem – 3 lžíce chia semínek smíchejte s 250ml rostlinného mléka a lžičkou javorového sirupu. Nechte v lednici 4 hodiny nebo přes noc. Ozdobte hrstí lesního ovoce.

Po cvičení:

• Řecký jogurt s medem a ovocem -150g řeckého jogurtu smíchejte s lžičkou medu a hrstí nakrájeného čerstvého ovoce (borůvky, jahody). Pro extra proteiny přidejte lžíci drcených ořechů.
• Domácí ledový čaj s citronem a zázvorem – uvařte silný zelený čaj (2 sáčky na 500ml vody), přidejte plátek citronu a kousek zázvoru. Nechte vychladnout, dolejte studenou vodou a podávejte s ledem.
• Hummus s čerstvou zeleninou – rozmixujte konzervu cizrny, 2 lžíce tahini pasty, stroužek česneku, šťávu z poloviny citronu a lžíci olivového oleje. Nebo si kupte hotový hummus. Podávejte s nakrájenou čerstvou zeleninou (mrkev, okurka, paprika).

Jaká strava vás v létě nejvíc osvěží? Podělte se v komentářích.

Pojďme žít s lehkostí každý den.