Hýbejte se v zimě: méně nemocí, více energie a radost z pohybu

Když venku mrzne, gauč volá a vy si říkáte, že se cvičením ještě chvíli počkáte. Jenže vaše tělo touží po pohybu právě teď. V článku se také dozvíte, jak motivovat děti, a třeba ony nakonec podpoří vás.

Zima nás láká k zahálení, ale věřte mi – právě zimní pohyb venku má pro ženské tělo něco navíc. Svěží vzduch, který pálí do tváří, pocit vítězství nad vlastní leností a večer příjemná únava, která vás položí do postele jak malé dítě.

Sice to teď venku vypadá, že se zima chýlí ke konci a na dveře klepe jarní počasí, přesto se chci s vámi podělit o své zkušenosti s pohybem v zimním čase. Na konci článku vám ukážu, jak se zima krásně propojuje s vaší ženskou energií a cykličností.

Tak honem do toho. Vstáváme z gauče.

Letos nám zima nadělila sníh i ve městě, nejenom bláto a roztátou břečku, jako předchozí roky. Byla proto spousta příležitostí k zimním radovánkám i pořádnému tréninku.

Ale vložím sem ještě vlastní zkušenost se zimou.

Mám ráda teplo a zima a vlezlé počasí mě nikdy nebavilo a raději jsem se viděla zachumlaná v dece nebo peřině s knížkou v ruce a horkým čajem před sebou. A toho oblečení na sobě a teď i na synovi, neustálé oblékání a svlékání. Opruz.

Ale víte co? Existují pro mě výjimky. A to jsou zimní sporty. Od malička jsem byla vedená ke sportování a nechybělo ani bruslení a lyžování – sjezd i běžky. Tohle všechno jsem měla v malíčku a bylo to přirozenou součástí mého života. Na nepohodlí zimy jsem ani nepomyslela.

Také to tak máte?

Proto občasné vystoupení z pohodlí tepla do studeného dne i během cvičení, je moc důležité pro psychickou i fyzickou pohodu. Vždycky se pak můžete vrátit do teplíčka a sucha, a skvělá nálada vás neopustí hodně dlouho.

Sportovat můžeme různě a samozřejmě mezi TOP patří asi lyžování. Sebereme se na víkend nebo na prázdniny, dovolenou a vyrazíme na hory.

Já se tu chci ale soustředit na běžný život, třeba i ve městě. Jak se nepřestat hýbat, když venku mrzne nebo je jen něco nad nulou? Nemusí to být až tak nekomfortní.

Zcela vědomě si dopřejeme 30-60 minut nepohodlí a vyrazíme ven. Zaručím vám skvělou náladu a dobrý pocit uvnitř, že jste se překonaly a udělaly jste svému tělu i zdraví velkou službu. O benefitech vám povím dále.

Když jsem dříve před mateřskou chodila na sportovní Bootcamp, naučila jsem se běhat a cvičit venku za každého počasí. I když lilo jako z konve, nebo mrzlo a všude ležel sníh, nic nás nezastavilo. Pohyb na čerstvém vzduchu a překonání vlastního pohodlí, je nad všemi skvělými pocity, které cítíte.

Co vám tedy kouzlo běhání a cvičení venku přináší?

• posílíte imunitu (otužujete se a zvyšujete odolnost proti respiračním onemocněním)
• spálíte více kalorií (tělo se stále snaží udržet teplotu a tím více spaluje)
• zlepšení kondice a posílení kardiovaskulárního systému (protože je chladné počasí, pohybujete se více intenzivně)
• přijímání vitamínu D (i v zimě přijímáte venku vit. D ze slunce)
• zlepší se vám nálada o sto procent (vaše duševní zdravý je stejně důležité jako fyzické)
• Pohyb v přírodě a na čerstvém vzduchu snižuje stres a zlepší vám spánek
• Fyzická aktivita v chladu vás nabije energií, přestože se do ní zpočátku nechce 

Jak dlouho je pohyb v zimě bezpečný?

Pokud je venku mrazivé počasí, doporučila bych intenzivnější pohybovou aktivitu omezit na jednu hodinu nebo i jen půl hodinku při větších mrazech. Ale můžete si dopřát i dvouhodinovou delší procházku.

Doporučené oblečení

Na Bootcampu jsem se naučila oblékat podle venkovní teploty tak, aby mi vyhovovalo. Jsem teplomilný člověk, takže pocit tepla je pro mě důležitý – ale pokud jste otužilejší typ a v zimě si otevíráte okno, klidně shoďte jednu vrstvu. Každá jsme jiná, vyzkoušejte a upravte dle sebe.

Základní pravidlo je jednoduché: oblékáme se do vrstev, abychom mohly postupně ubírat. Funkční spodní vrstva, hřejivá střední vrstva a neprofukující vrchní vrstva.

• Počasí pod nulou a okolo nuly

Spodní část: funkční prádlo s dlouhými nohavicemi + sportovní kalhoty nebo šusťáky jako druhá vrstva
Vrchní část: funkční tričko (krátký i dlouhý rukáv), sportovní mikina, funkční bunda na běhání
Doplňky: teplejší sportovní ponožky, čelenka na hlavu (v čepici mám pocit přehřátí), nákrčník
Boty: stejné jako v jiném počasí, po návratu se přezouvám do suchých a převléknu i mokré ponožky. Na zledovatělém povrchu se vyplatí nesmeky, ale pozor na střídání povrchů při běhu.

• Počasí 5 až 10 stupňů

Zimní legíny na běhání, tričko s dlouhým i krátkým rukávem, mikina, čelenka nebo nákrčník dle potřeby.

• Počasí nad 10 stupňů

Mikina jde dolů, postupně ubírám další vrstvy podle pocitu, nad 15 stupňů vyměňuji zimní legíny za letní.

Zimní aktivity venku: Každý pohyb se počítá

Co tedy dělat, když nás příroda vyzývá k překonání lenosti a vábí nás čerstvým vzduchem?

Já jsem už nemohla na mateřské absolvovat Bootcampy, tak jsem si našla ve svém okolí instruktorku, která cvičí venku také za každého počasí a děti se mohou batolit okolo.

Jak je to se cvičením i s dětmi v patách v teplých dnech roku, jsem sepsala v  e-booku zdarma – 7 tipů pro restart kondice pro zaneprázdněné mámy.

Ale nemusíte se vzdávat pohybu s dětmi ani v zimě. Na cvičení venku se spolu se synem vždycky těšíme. Taková tabata nebo kruhový trénink vám dodají sílu a syn si hraje na čerstvém vzduchu a může lítat po hřišti.

A navíc na kluzkém povrchu je to pořádný trénink středu těla. Každý pohyb najednou vyžaduje dvojnásobnou pozornost a zapojení svalů, o kterých jsem ani nevěděla, že je mám.

Chodíme také s tříletým synem na brusle, učím ho to, a sama si také znovu osvěžuji znalosti. Nebyla jsem snad přes deset let bruslit a cítila jsem se pěkně nejistě. Ale víte co? Nezapomíná se to. Chodíme pravidelně každý týden a už se cítím na bruslích skvěle.

Ale jak je to se synem? Ten je nadšený, že může jít se mnou a s babi, ale moc dlouho nevydrží, pak už stávkuje. Vzteklé válení po ledě, že už nikam nejede, není výjimkou. Ale světe div se, naposledy mě překvapil, a chtěl bruslit bez protestů i po krátké přestávce na lavičce, a hodně se zlepšil.

Jaké jsou nejlepší aktivity v zimě třeba i ve městě?

• Běh či rychlá procházka (bez dětí, nebo s kočárkem)
• Bruslení (třeba i na stadionu)
• Cvičení venku – ideální je střídat kardio s posilováním, my nejčastěji cvičíme tabatu nebo kruhový trénink, vše uzpůsobené podmínkám a počasí. Sice máte pocit, že jste se nezapotily, ale věřte, že vás svaly budou bolet a spálily jste více kalorií.
• Bobování s dětmi – tohle může být také pořádný trénink, protože neustálé běhání pro boby nebo za dětmi, tahání do kopce a rychle z kopce, abychom zase dole případně chytaly, je náročné, a třeba jen chůze v hlubším sněhu, má své. Ucítíte to na těle:)

Jak motivovat děti, aby s vámi vyrazily ven?

Mému malému synovi stačí, když řeknu, že se jde ven a už je v pozoru, ale pokud máte o něco starší děti, může to být někdy oříšek.

• Děti táhne ven dobrodružství. Nebudeme jim říkat, jdeme se projít, ale nalákáme je na hledání stop zvířat ve sněhu, nebo že postavíme sněhuláka.
• Nalákáme je na hřiště, protože tam si my klidně můžeme zacvičit nebo hrát s dětmi na honěnou.
• Dejte dětem vlastní roli – syn ponese batoh s termoskou nebo mu dám vybrat, kam se jde. Role průvodce a vlastní zodpovědnosti mu dává pocit kontroly a důležitosti, a to dělá zázraky s motivací.
• Když budete dělat věci pravidelně, děti se naučí, že to tak je a samy si najdou vztah k pohybu. Děti nás kopírují a tak jim můžeme jít příkladem. Budou chtít být součástí toho zážitku.
• A hlavně teplé a pohodlné oblečení udělá velkou službu. Dítě, kterému je zima nebo se cítí stísněně, chce domů po pěti minutách. Využijte zase vrstvení.

Zima a ženská energie

Zimní období v sezónním cyklu odpovídá fázi obnovy a vize. Příroda dělá přesně to, co my ženy v menstruační fázi – stahuje se dovnitř, odpočívá a nabírá síly na jarní explozi energie.

Zima je čas, kdy půda leží ladem, ale pod povrchem se dějí důležité věci. Semena čekají, kořeny se upevňují, energie se shromažďuje. Nic nevypadá jako by se dělo, ale příprava na nový cyklus probíhá naplno. Přesně tak funguje i tato fáze v ženském těle a energii.

Fyzicky je energie nižší, tělo potřebuje teplo, výživu a klid.

A právě venkovní pohyb je způsob, jak zůstat v kontaktu s přírodou. Není třeba bojovat s tmou a chladem, stačí se nechat unést jejím rytmem.

Příroda v zimě má na nervový systém úplně jiný efekt než pohyb v tělocvičně. Zimní procházka není jen o spálených kaloriích, ale o regulaci stresu a kortizolu, což přímo ovlivňuje i chutě a hubnutí.

Každá fáze cyklu vám dovolí různý pohyb

Fáze obnovy a vize (menstruační – zima cyklu)

Tělo potřebuje klid a regeneraci, takže ze zimních aktivit jsou ideální pomalé procházky v přírodě, klidné bruslení bez výkonu, nebo jen sezení venku v přírodě, dýchání čerstvého vzduchu. Žádné výkonnostní sporty, žádné běhání na čas. Pohyb by měl přinášet klid, ne pot.

Fáze síly a akce (folikulární – jaro cyklu)

Estrogen stoupá, energie roste a tady přichází čas na výkon. Skvělé jsou běh v zimní přírodě, dynamické bruslení, sjezdové nebo běžecké lyžování, sněžnice, intenzivní procházky do kopce. Toto je fáze, kdy si žena může dovolit „šlápnout do toho“ a tělo to ocení.

Fáze vrcholu a intuice (ovulační fáze – léto cyklu)

Vrchol energie a fyzické výkonnosti. Zimní skupinové sporty jako hokej, skupinové lekce venku, náročnější lyžování, rychlý běh nebo intervalové tréninky venku. Skvělý čas na zkoušení nových zimních sportů, protože koordinace a výkonnost jsou na maximu.

Fáze reflexe a kreativity (premenstruační – podzim cyklu)

Postupné zpomalování. V první polovině ještě lehčí běh nebo svižná procházka, ale ke konci přejít na klidné bruslení, pomalé procházky v lese. Tělo potřebuje pohyb, ale ne stres z výkonu. V této fázi jsou ženy náchylnější ke zraněním, takže rozcvičení a protažení jsou naprostá nutnost.

Zima není nepřítel vašeho pohybu. Je to učitelka, která vás zve naslouchat svému tělu místo boje proti němu.

Pokud vás téma ženské energie a cykličnosti zaujalo a chcete jít do hloubky, v mém eBooku Síla ženské energie najdete celý systém – jak přizpůsobit pohyb, stravu i mysl každé fázi vašeho cyklu po celý rok.

Když cyklus nejde respektovat a plány nemůžete přizpůsobit?

Říkáte si, že je sice hezké respektovat své tělo a cyklus, ale když máte zaplacený pravidelný trénink nebo dovolenou, a jste zrovna ve fázi obnovy a vize, nechcete cvičení vynechat nebo se vzdát dovči na horách.

Jak to vyřešit?

Jednoduše. Prostě jen přizpůsobte intenzitu pohybu. Sama jsem si vyzkoušela, že jsem schopná v době, kdy bych měla být v klidu, zvládnout i jindy náročný trénink bez následků. Nejedu naplno, a i tak to cítím na těle a výsledky jsou vidět, a navíc pak nejsem zničená a bez energie.

Ničeho se nevzdávejte a jen si dopřejte žádaný pohyb dle své potřeby a potřeby těla. Nepřepínejte se a nejděte přes sílu.

Užívejte si poslední dny zimního období a budeme se brzy těšit na jaro s lehkostí.

eBook Síla ženské energie – komplexní systém – jak přizpůsobit pohyb, stravu i mysl každé fázi vašeho cyklu po celý rok.